训练目的

• 学习泳姿动作的正确顺序。

• 避免用一个泳姿动作抵消另一个泳姿动作的效果。

• 练习蛙泳的正确时机。

如何执行本训练

步骤1：在心中想象蛙泳。按顺序向自己说蛙泳中的步骤：划臂，呼吸，蹬腿，滑行。再说一次。划臂，呼吸，蹬腿，滑行，抽出“滑行”这个词，花尽可能多的时间说，因为前三个步骤是合并的。匹配序列中的每个步骤与自己心中的蛙泳。“划臂”是指手臂划水，外划、转弯和内划。“呼吸”指的是吸气。“蹬腿”是指蹬腿的用力阶段。“滑行”指的是*化划臂动力的流线型漂浮。

步骤2：蹬池壁，准备蛙泳，挺直脊柱，保持流线型姿势。在向前滑行时，再按顺序对自己说各个步骤。现在慢动作执行各泳姿动作，在心中重复步骤的顺序，在说出某个步骤时开始那个动作。正确地安排时间，滑行的时间应相当于该泳姿的其他三个动作的时间的总和。划臂，呼吸，蹬腿，滑行。

步骤3：再次划臂，在对自己说出每个步骤时, 再次匹配每个动作的起点与相应步骤。如果正确遵循泳姿动作的顺序，应该在蹬腿的用力阶段开始之前完成划臂和吸气。所以，可以将咒语修改为“划臂，呼吸，然后蹬腿，滑行。”

步骤4：坚持练习，并对自己重复泳姿的动作顺序和时间安排咒语。一旦能够按顺序执行每一个泳姿动作，就可以加快划臂速度。注意，划臂先开始，呼吸与划臂的内划重叠。因此，可以将咒语修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿，滑行。”其中“和”标志着划臂的转弯。

步骤5：不断练习和重复咒语。注意，蹬腿完成后，身体达到流线型时，双臂将已经到达伸展姿势。所以，可以将咒语修改为“划臂和呼吸，然后蹬腿和滑行。”第二个“和”标志着双脚在蹬腿结束时并拢在一起的点。

步骤6：继续练习，用不断完善的“咒语”为泳姿动作提供顺序和时间安排。“划臂和呼吸，然后蹬腿和滑行。

练习中可能会遇到的问题

①在转弯之前呼吸

调整：尝试使用转弯处的升力来呼吸，不需要任何独立的头部运动。这将让所有的划臂动作朝着一条统一的向前线路运动

②划臂与蹬腿一起开始

调整：如果蹬腿时开始你的划臂，那么很可能呼吸会不够时间，并且会降低蹬腿的效率。你可能会发现自己不得不再次蹬腿来重新获得向前的运动。通过以划臂开始泳姿的动作顺序，让身体姿势可以最有效地蹬腿

③只要其他三个步骤合并，滑行就无法持续

调整：确保蹬腿时双脚弯曲，并在滑行时，身体姿势保持“下坡式”。练习很快完成前三个步骤，让自己收集动力，滑行得更好